اگر درس خواندن برایتان سخت است، در انجام یک کار چالش‌برانگیز در محل کار با مشکل مواجه شده‌اید یا انجام پروژه برای شما بسیار دشوار است ممکن است آرزو داشته باشید که می‌توانستید تمرکز خود را افزایش دهید. تمرکز به تلاش ذهنی‌ای اشاره دارد که شما آن را به سمت چیزی که در حال حاضر روی آن کار می‌کنید یا یاد می‌گیرید معطوف می‌کنید. گاهی اوقات، تمرکز با دامنه توجه اشتباه گرفته می‌شود. دامنه توجه به این معنی است که چه مدت‌زمانی می‌توانید روی چیزی تمرکز کنید. در ادامه با راه‌های افزایش تمرکز آشنا می‌شوید اما قبل از آن لازم است بدانید چه عواملی بر تمرکز تاثیر می‌گذارند.

چه عواملی بر تمرکز تاثیر می‌گذارند؟

هم دامنه توجه و هم تمرکز می‌توانند به دلایل متعددی متفاوت باشند. برخی افراد به‌سختی می‌توانند عوامل پرت کردن حواس را نادیده بگیرند. از سوی دیگر، سن و کم‌خوابی می‌تواند بر روی تمرکز تاثیر بگذارد. بیشتر افراد با افزایش سن، چیزها را راحت‌تر فراموش می‌کنند و کاهش تمرکز ممکن است با از دست دادن حافظه همراه شود.

آسیب به سر یا مغز مانند ضربه‌مغزی و همچنین، بیماری‌های مرتبط با سلامت روان نیز می‌توانند بر روی تمرکز تاثیر بگذارند. وقتی می‌خواهید تمرکز کنید اما نمی‌توانید، ممکن است خیلی زود ناامید شوید. این مسئله می‌تواند منجر به استرس و تحریک‌پذیری شود. اگر شما نیز در این شرایط قرار دارید می‌توانید به این منظور از مشاوره پزشکی رایگان کلبه سلامتی استفاده کنید. همچنین، با ما در ادامه مقاله همراه باشید تا از راه‌های افزایش تمرکز آگاه شوید.

 

چگونه می‌توان تمرکز را بهبود بخشید؟

اگرچه افزایش تمرکز قابل‌دستیابی است اما این بدین معنا نیست که این امر آسان و سریع است. اگر افزایش تمرکز آسان بود همه ما از تمرکز بالای ورزشکاران حرفه‌ای برخوردار بودیم. بهبود تمرکز نیاز به تلاش زیادی دارد و ممکن است به‌منظور آن مجبور شوید بعضی از عادات روزمره خود را تغییر دهید. در ادامه با چند راهکار مفید برای افزایش تمرکز آشنا می‌شوید.

مغز خود را تربیت کنید

انجام برخی از انواع بازی‌ها می‌توانند به افزایش تمرکز شما کمک زیادی کنند. بعضی از این بازی‌ها عبارت‌اند از:

• سودوکو
• جدول کلمات متقاطع
• شطرنج
• پازل
• جستجوی کلمات
• بازی‌های حافظه

نتایج مطالعات نشان می‌دهد انجام فعالیت‌های تربیت مغز به مدت 15 دقیقه در روز و پنج روز در هفته می‌تواند تاثیر زیادی بر بهبود تمرکز داشته باشد. این بازی‌ها همچنین می‌توانند به تقویت حافظه کاری، حافظه کوتاه‌مدت و بهبود مهارت حل مسئله کمک کنند.

 

بازی کردن را شروع کنید

بازی‌های فکری تنها بازی‌هایی نیستند که می‌توانند تمرکز را افزایش دهند. مطالعات جدیدتر نشان می‌دهند که بازی‌های ویدئویی نیز می‌توانند در این امر بسیار موثر باشند. یک مطالعه نشان داده است که انجام یک ساعت بازی ویدئویی در روز می‌تواند توجه انتخابی بینایی (VSA) را بهبود ببخشد.

توجه انتخابی بینایی به معنی توانایی شما در تمرکز بر روی یک تکلیف خاص و درعین‌حال، نادیده گرفتن عوامل حواس‌پرتی در محیط اطراف است. مطالعاتی که در مورد تاثیر بازی‌های ویدئویی بر افزایش تمرکز انجام شده‌اند محدود هستند و به همین دلیل، در این مورد به تحقیقات بیشتری نیاز است.

خواب خود را بهبود ببخشید

کم‌خوابی می‌تواند به‌راحتی باعث اختلال در تمرکز و عملکردهای شناختی دیگر ازجمله حافظه و توجه شود. اگرچه کمبود خواب گاه‌به‌گاه معمولا مشکل خاصی را ایجاد نمی‌کند اما ناتوانی مکرر در داشتن خواب شبانه خوب می‌تواند خلق و عملکرد شما را در محیط کاری تحت تاثیر قرار دهد.

حتی خستگی بیش‌ازاندازه می‌تواند واکنش‌های شما را کند سازد و توانایی شما در رانندگی یا انجام کارهای روزانه دیگر را تحت تاثیر قرار دهد. برنامه‌های طاقت‌فرسا، مشکلات مربوط به سلامتی و سایر عوامل می‌توانند در برخی مواقع، داشتن خواب کافی را دشوار کنند. بااین‌حال، مهم است در بیشتر شب‌ها تا جایی که امکان دارد میزان خواب خود را به میزان توصیه‌شده توسط متخصصان نزدیک کنید. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که بزرگسالان هفت تا هشت ساعت در شب بخوابند. راهکارهای زیر به شما کمک می‌کند شب‌ها خواب بهتری داشته باشید:

• یک ساعت پیش از خواب تلویزیون را خاموش کنید و از موبایل نیز استفاده نکنید.
• دمای اتاق خود را به‌صورت مناسب و کمی خنک تنظیم کنید.
• سعی کنید قبل از خواب، موسیقی ملایم گوش کنید، حمام آب گرم داشته باشید تا کتاب بخوانید.
• هر روز و حتی آخر هفته‌ها در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.
• به‌صورت منظم ورزش کنید اما نزدیک به ساعت خواب از انجام تمرینات ورزشی سنگین خودداری کنید.

همچنین، اگر خواب کافی ندارید می‌توانید در این مورد از مشاوره پزشکی تلفنی رایگان کلبه سلامتی استفاده کنید و به‌این‌ترتیب فورا با یک پزشک متخصص در مورد شرایط خود صحبت کنید.

برای ورزش کردن وقت صرف کنید

یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش منظم، افزایش تمرکز است. ورزش برای افراد در هر سنی مفید است. برای مثال، مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت بدنی روزانه پس از گذشت چهار هفته می‌تواند تمرکز و توجه کودکان را بهبود ببخشد. از سوی دیگر، مطالعات نشان می‌دهند تنها یک سال انجام فعالیت بدنی هوازی متوسط می‌تواند آتروفی مغز را در افراد مسن متوقف کند یا حتی معکوس سازد.

 

اگر برای یافتن زمان به‌منظور ورزش کردن با مشکل مواجه هستید یا نمی‌خواهید در باشگاه ورزشی ثبت‌نام کنید، سعی کنید راه‌های سرگرم‌کننده‌ای برای انجام فعالیت بدنی در روز پیدا کنید. درواقع، اگر ضربان قلب خود را بالا ببرید در حال ورزش کردن هستید. برای مثال:

• آیا می‌توانید هر روز صبح 20 دقیقه زودتر بیدار شوید تا در محله خود کمی پیاده‌روی کنید؟
• آیا می‌توانید برای خریدهای روزانه، دوچرخه‌سواری کنید یا پیاده بروید؟
• آیا می‌توانید برای رفتن به کافه به‌جای رانندگی پیاده‌روی کنید؟

زمانی را در طبیعت صرف کنید

اگر می‌خواهید به‌صورت طبیعی، تمرکز خود را افزایش دهید سعی کنید حتی فقط برای 15 تا 20 دقیقه هر روز بیرون بروید. می‌توانید کمی در پارک قدم بزنید یا کمی در حیاط خانه خود بنشینید. هر فضای طبیعی‌ای می‌تواند مزایای متفاوتی داشته باشد. نتایج مطالعات به‌طور فزاینده‌ای از تاثیر مثبت طبیعت بر روی تمرکز حمایت می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهند در نظر گرفتن گیاهان در فضای کاری می‌تواند تمرکز، بهره‌وری، رضایت شغلی و کیفیت هوا را بهبود ببخشد. بنابراین، اگر می‌خواهید از مزایای طبیعت برای تمرکز برخوردار شوید سعی کنید یک یا دو گیاه را در خانه یا محل کار خود در نظر بگیرید.

مدیتیشن را امتحان کنید

تمرینات مدیتیشن می‌توانند مزایای متعددی را برای شما فراهم کنند. یکی از این مزایا بهبود تمرکز است. مطالعات نشان می‌دهند تمرینات ذهن‌آگاهی‌ای که بر تمرکز توجه تاکید می‌کنند می‌توانند توجه و تمرکز را به‌شدت بهبود ببخشند. از سوی دیگر، ذهن‌آگاهی می‌تواند حافظه و سایر عملکردهای شناختی را نیز تقویت کند.

مدیتیشن به این معنا نیست که تنها در سکوت و در جایی خلوت با چشم‌های بسته بنشینید. یوگا، تنفس عمیق و بسیاری از فعالیت‌های دیگر می‌توانند به شما در مدیتیشن کمک کنند. دریافت مشاوره تلفنی روانشناسی نیز می‌تواند در این زمینه برای شما بسیار مفید باشد.

 

استراحت کنید

استراحت کردن در میان کار و انجام تکالیف روزانه می‌تواند به بهبود تمرکز شما کمک کند. اگرچه ممکن است این ایده غیرمنطقی به نظر برسد اما متخصصان مطرح می‌کنند که این امر در افزایش تمرکز بسیار موثر است. وقتی چند ساعت بر روی پروژه خود کار می‌کنید و ناگهان توجهتان شروع به پرت شدن می‌کند ممکن است خودتان را مجبور کنید که به تلاش ادامه دهید و سعی کنید تمرکز داشته باشید.

بااین‌حال، تمرکز شما برای انجام ادامه پروژه تنها باعث می‌شود که نگران تکمیل نکردن به‌موقع پروژه شوید. بنابراین، در این شرایط و وقتی احساس کردید تمرکزتان کمتر شده است یک استراحت ذهنی کوتاه داشته باشید. برای مثال، یک نوشیدنی خنک یا یک میان‌وعده سبک بخورید، پیاده‌روی کنید یا کمی آفتاب بگیرید. در این صورت، وقتی به سر کار خود برمی‌گردید تمرکز، انگیزه و حتی خلاقیت بیشتری خواهید داشت.

موسیقی گوش کنید

گوش کردن به موسیقی در حین انجام کار یا مطالعه می‌تواند به بهبود تمرکز کمک زیادی کند. حتی اگر از گوش کردن به موسیقی در حین انجام کار لذت نمی‌برید می‌توانید از صداهای طبیعت یا نویز سفید برای نامحسوس کردن صداهای پس‌زمینه استفاده کنید. نوع موسیقی‌ای که گوش می‌دهید می‌تواند تفاوت زیادی را ایجاد کند. به‌طورکلی، متخصصان توصیه می‌کنند که در هنگام انجام کار بهترین موسیقی برای شنیدن، موسیقی کلاسیک باروک یا صداهای طبیعت است.

 

رژیم غذایی خود را تغییر دهید

غذاهایی که می‌خورید می‌توانند بر عملکردهای شناختی شما ازجمله تمرکز و حافظه تاثیر بگذارند. بنابراین، اگر می‌خواهید تمرکز خود را افزایش دهید از خوردن غذاهای فراوری‌شده، غذاهای پرچرب یا غذاهای بسیار شیرین خودداری کنید. در عوض سعی کنید در رژیم غذایی خود موارد زیر را بگنجانید:

• ماهی‌های چرب (سالمون و قزل‌آلا انتخاب‌های مناسبی هستند)
• تخم‌مرغ (سفیده و زرده هر دو)
• بلوبری
• اسفناج

نوشیدن آب کافی و هیدراته ماندن نیز تاثیر زیادی در بهبود تمرکز دارد. حتی کم‌آبی خفیف بدن می‌تواند تمرکز کردن و به خاطر سپردن اطلاعات را با مشکل مواجه کند. خوردن صبحانه نیز می‌تواند به بهبود تمرکز در ساعات اول صبح کمک زیادی کند. سعی کنید د وعده غذایی صبحانه خود، غذاهایی را در نظر بگیرید که افزودنی‌های قندی کمتری دارند و در عوض، پروتئین و فیبر بالایی دارند. ازجمله مواد غذایی مناسب برای صبحانه می‌توان به بلغور جو دوسر، ماست ساده با میوه یا نان تست سبوس‌دار با تخم‌مرغ اشاره کرد. شما می‌توانید با دریافت مشاوره پزشکی رایگان نیز از بهترین رژیم غذایی برای خود آگاه شوید.

کافئین بنوشید

اگر ترجیح می‌دهید کافئین مصرف نکنید می‌توانید این مورد را در رژیم غذایی خود در نظر نگیرید. بااین‌حال، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کافئین در بهبود تمرکز و توجه موثر است. اگر احساس می‌کنید که تمرکزتان در حال کاهش است یک فنجان چای یا قهوه بنوشید اما اگر از نوشیدنی‌های کافئین‌دار لذت نمی‌برید، شکلات تلخ 70 درصد یا بیشتر بخورید.

مطالعات نشان می‌دهند فیتوکمیکال‌هایی که به‌صورت طبیعی در چای ماچا وجود دارند، نه‌تنها باعث بهبود عملکردهای شناختی می‌شوند، بلکه می‌توانند به آرامش شما نیز کمک کنند. بنابراین، اگر با نوشیدن قهوه دچار بی‌قراری می‌شوید می‌توانید چای ماچا که نوعی چای سبز است را بنوشید.

مکمل‌ها را امتحان کنید

برخی از مکمل‌ها می‌توانند تمرکز و عملکرد مغز را بهبود ببخشند. بااین‌حال، مهم است قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک در این مورد مشورت کنید. این امر به‌خصوص زمانی اهمیت دارد که به بیماری خاصی مبتلا هستید یا دچار آلرژی هستید. پزشک در هنگام ارائه مشاوره پزشکی تلفنی می‌تواند در مورد فواید و خطرات احتمالی مکمل‌ها برای شما توضیح دهد و بهترین مکمل را با توجه به نیازهایتان به شما توصیه کند.

 

در اغلب موارد، با در نظر گرفتن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی می‌توان ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای بدن را دریافت کرد. بااین‌حال، مکمل‌ها می‌توانند دستیابی به اهداف روزانه را برای شما راحت‌تر کنند. مکمل‌های زیر می‌توانند به شما در افزایش تمرکز و بهبود سلامت کلی مغز کمک کنند:

• فولات
• کولین
• ویتامین K
• فلاونوئیدها
• اسیدهای چرب امگا 3
• عصاره دانه گیاه گوارانا

تمرین تمرکز انجام دهید

تمرینات تمرکز در اغلب موارد به کودکانی کمک می‌کند که در تمرکز کردن با مشکل مواجه هستند. این تمرین شامل معطوف کردن کامل توجه خود به یک فعالیت در بازه زمانی مشخص است. تمرینات تمرکز شامل موارد زیر می‌شوند:

• 15 دقیقه خط‌خطی کنید یا نقاشی بکشید.
• چند دقیقه را به پرتاب کردن توپ یا بادکنک به سمت فردی دیگر اختصاص دهید.
• تایمر را بر روی سه تا پنج دقیقه تنظیم کنید و سعی کنید در این مدت تا جایی که می‌توانید کمتر پلک بزنید.
• یک آب‌نبات را تا زمانی که تمام شود بمکید. درعین‌حال، سعی کنید به احساس قرار داشتن آب‌نبات بر روی زبان، طعم آن و همچنین، مدت‌زمان تمام شدن آن توجه کنید.

چه اختلالاتی می‌توانند باعث کاهش تمرکز شوند؟

مشکل در تمرکز می‌تواند به اتفاقاتی که در اطراف شما رخ می‌دهند مرتبط باشد. برخی از دلایل رایج شامل صحبت کردن همکاران، پرت کردن حواس شما توسط اعضای خانواده یا نوتیفیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی می‌شود. بااین‌حال، در برخی موارد، علت کاهش تمرکز مشکلات مرتبط با سلامت جسمی یا روانی است که در ادامه با آن‌ها آشنا می‌شوید.

 

• اختلال نقص توجه- بیش فعالی (ADHD): این اختلال می‌تواند یادگیری و حافظه کودکان یا بزرگسالان را مختل کند و معمولا با الگوی مداوم کم‌توجهی، بیش فعالی و تکانشگری همراه است. درمان می‌تواند علائم این اختلال را بهبود ببخشد.
• اختلال در عملکرد شناختی: اختلال در عملکرد شناختی یا آسیب به عملکرد شناختی می‌تواند بر تمرکز، حافظه یا یادگیری تاثیر بگذارد. این مشکلات شامل تاخیر یا ناتوانی در رشد، آسیب‌های مغزی یا مشکلات عصبی است که در عملکرد مغز مشکل ایجاد می‌کنند.
• مشکلات درمان‌نشده مرتبط با سلامت روان: افسردگی یا اضطراب در درجه اول در خلق‌وخو و مسائل عاطفی مشکل ایجاد می‌کند و سپس می‌تواند تمرکز، یادگیری و حافظه را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین، وقتی استرس دارید ممکن است در تمرکز کردن با مشکل مواجه شوید. اگر علت کاهش تمرکز شما چنین مسائلی است دریافت مشاوره روانشناسی تلفنی می‌تواند برای شما بسیار مفید باشد.
• ضربه‌مغزی و سایر آسیب‌ها به سر: ضربه‌مغزی و سایر آسیب‌ها به سر نیز می‌توانند تمرکز را با مشکل مواجه شوند و اگرچه معمولا مشکلات ناشی از این موارد موقتی هستند اما در شرایط ضربه‌مغزی ممکن است مشکلات تمرکز در حین بهبودی نیز ادامه پیدا کنند.
• دوربینی و سایر مشکلات بینایی: اگر شما یا فرزندتان در تمرکز کردن با مشکل مواجه هستید و همچنین، سردرد دارید ممکن است لازم باشد که با یک چشم‌پزشک در مورد شرایط خود صحبت کنید. شما می‌توانید در این شرایط از مشاوره پزشکی تلفنی رایگان کلبه سلامتی استفاده کنید.

درنهایت، برخی از راه‌های افزایش تمرکز ممکن است به‌خوبی موثر باشند اما برخی دیگر تاثیر کافی نداشته باشند. بنابراین، مهم است که راهکارهای مختلف را امتحان کنید و درنهایت موثرترین راهکارها را انتخاب کنید. علاوه بر این، اگر فکر می‌کنید که تمرکز شما به دلایل دیگری مثل آسیب به سر یا برخی اختلالات مرتبط با سلامت روان پایین است، مهم است در این مورد با پزشک صحبت کنید. شما می‌توانید به این منظور از مشاوره تلفنی پزشکی رایگان کلبه سلامتی استفاده کنید و به‌این‌ترتیب به‌راحتی و به‌سرعت با یک پزشک متخصص در مورد شرایط خود صحبت کنید.