دریافت ویتامین D کافی (نه بیش از حد) برای حفظ عملکرد خوب بدن مورد نیاز است. ویتامین D به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند و ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان‌ها کمک کند. علائم کمبود ویتامین D ممکن است شامل ضعف عضلانی، درد، خستگی و افسردگی باشد. برای دریافت مقدار کافی D، به غذاهای خاص، مکمل‌ها و نور خورشید که با دقت برنامه ریزی شده است توجه کنید.

کمبود ویتامین D به این معنی است که شما ویتامین D کافی در بدن خود ندارید. ویتامین D منحصر به فرد است زیرا پوست شما در واقع آن را با استفاده از نور خورشید تولید می‌کند. افراد با پوست روشن و آنهایی که سن کمتری دارند نور خورشید را به مراتب بهتر از افرادی که پوست تیره تر و بالای 50 سال دارند تبدیل به ویتامین D می‌کنند. در صورت نیاز با مشاوره تلفنی پزشکی کلبه سلامتی تماس بگیرید.

چرا ویتامین D مهم است؟

ویتامین D یکی از ویتامین‌هایی است که بدن ما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. این ویتامین عملکردهای زیادی دارد که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• قوی نگه داشتن استخوان‌ها: داشتن استخوان‌های سالم از شما در برابر بیماری‌های مختلف از جمله راشیتیسم محافظت می‌کند. راشیتیسم اختلالی است که باعث می‌شود کودکان استخوان‌های ضعیف و نرمی داشته باشند. علت آن کمبود ویتامین D در بدن است. شما به ویتامین D نیاز دارید تا بتوان از کلسیم و فسفر برای ساختن استخوان‌ها استفاده کرد. در بزرگسالان، داشتن استخوان‌های نرم وضعیتی به نام استئومالاسی را ایجاد می‌کند.
• جذب کلسیم: ویتامین D به همراه کلسیم به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند و استخوان‌ها را قوی و سالم نگه می‌دارد. استخوان‌های ضعیف می‌تواند منجر به پوکی استخوان، از دست دادن تراکم استخوان، که امکان دارد شکستگی استخوان‌ها را به دنبال داشته باشد، شود. ویتامین D هنگامی که به صورت خوراکی یا از قرار گرفتن در معرض نور خورشید مصرف شود، به شکل فعال ویتامین تبدیل می‌شود. این فرم فعال است که باعث جذب بهینه کلسیم از رژیم غذایی شما می‌شود.
• کار با غدد پاراتیروئید: غدد پاراتیروئید دقیقه به دقیقه کار می‌کنند تا با برقراری ارتباط با کلیه‌ها، روده و اسکلت، کلسیم خون را متعادل کنند. زمانی که کلسیم کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشد و ویتامین D فعال کافی وجود داشته باشد، کلسیم رژیم غذایی جذب شده و در سراسر بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر دریافت کلسیم ناکافی باشد یا ویتامین D کم باشد، غدد پاراتیروئید کلسیم را از اسکلت قرض می‌گیرند تا کلسیم خون را در محدوده طبیعی نگه دارند.

عوارض کمبود ویتامین دی برای سلامتی کدامند؟

دریافت ویتامین D کافی نیز ممکن است با محافظت در برابر شرایط زیر و احتمالاً کمک به درمان آنها، به حفظ سلامتی شما کمک کند. این شرایط می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• بیماری قلبی و فشار خون بالا
• دیابت
• عفونت‌ها و اختلالات سیستم ایمنی
• سقوط در افراد مسن
• برخی از انواع سرطان مانند سرطان روده بزرگ، پروستات و سینه
• اسکلروز چندگانه

منابع ویتامین D چیست؟

شما می‌توانید ویتامین D را از راه‌های مختلفی دریافت کنید. این موارد اغلب ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• قرار گرفتن در معرض آفتاب. معمولاً 15 تا 20 دقیقه به مدت سه روز در هفته کافی است.
• از طریق غذاهایی که می‌خورید.
• از طریق مکمل‌های غذایی

نور خورشید چه ارتباطی با دریافت ویتامین D کافی دارد؟

نور خورشید فواید بسیاری برای سلامتی دارد. ویتامین D زمانی تولید می‌شود که پوست شما در معرض نور خورشید، یا به عبارت بهتر، اشعه ماوراء بنفش B (UV-B) که خورشید ساطع می‌کند، تولید می‌شود. مقدار ویتامین D که پوست شما می‌سازد به عواملی مانند موارد اشاره شده در زیر دارد:

• فصل: این عامل تاحدودی به محل زندگی شما بستگی دارد. در مناطقی مانند کلیولند، OH، نور UV-B به دلیل لایه اوزون و زاویه خورشید تا شش ماه از سال به زمین نمی‌رسد.
• زمان روز: پرتوهای خورشید بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر بیشترین قدرت را دارند.
• میزان پوشش ابر و آلودگی هوا
• محل زندگی شما: شهرهای نزدیک به خط استوا سطح نور فرابنفش (UV) بالاتری دارند. این نور UV-B در نور خورشید است که باعث می‌شود پوست شما ویتامین D بسازد.
• محتوای ملانین پوست: ملانین یک رنگدانه قهوه‌ای مایل به سیاه در چشم، مو و پوست است. ملانین باعث برنزه شدن پوست می‌شود. هرچه پوست شما تیره‌تر باشد، برای دریافت ویتامین D کافی از خورشید، لازم است بیشتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید.

رژیم غذایی شما چه ارتباطی با دریافت کافی ویتامین D دارد؟

ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود ندارد. به همین دلیل است که به برخی غذاها ویتامین D را اضافه کرده‌اند. در واقع، برچسب‌های جدید مواد غذایی میزان ویتامین D موجود در یک ماده غذایی خاص را نشان می‌دهد. در صورت نیاز با مشاوره تلفنی پزشکی کلبه سلامتی تماس بگیرید.

دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی، به خصوص برای گیاهخواران یا افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، ممکن است دشوار باشد، به همین دلیل است که برخی از افراد ممکن است استفاده از مکمل‌ها را در نظر بگیرند. همیشه مهم است که انواع غذاهای سالم از همه گروه‌های غذایی را مصرف کنید. میزان ویتامین موجود در مواد غذایی مختلف در زیر نشان داده شده است.

محتوای ویتامین D موجود در غذا در واحدهای بین المللی (IU) در هر وعده:

• روغن جگر ماهی 1 قاشق غذاخوری، 1360 IU
• ماهی سالمون پخته شده، 3 اونس 447 IU
• ماهی تن، کنسرو شده در آب، آبکش شده، 3 اونس 154 IU
• آب پرتقال غنی شده با ویتامین D، 1 فنجان 137 IU
• شیر غنی شده با ویتامین 1 فنجان 115-124 IU
• ماست غنی شده با 20 درصد از ارزش روزانه ویتامین D، 6 اونس 80 IU
• ساردین در روغن آبکش شده (کنسرو) ۲ عدد ساردین ۴۶ IU
• جگر، گوشت گاو پخته شده، 3 اونس 42 IU
• زرده تخم مرغ 1 عدد بزرگ 41 IU
• غلات، غنی شده با 10 درصد از ارزش روزانه ویتامین D، 1 فنجان 40 IU
• پنیر سوئیسی، 1 اونس 6 IU

بررسی برچسب‌های محصول بسیار مهم است، زیرا مقدار ویتامین D افزوده شده زمانی که به طور مصنوعی به محصولاتی مانند آب پرتقال، ماست و مارگارین اضافه می‌شود، متفاوت است.

بدن چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟

در افراد سالم، میزان ویتامین D مورد نیاز در روز بسته به سن متفاوت است. در ادامه توصیه‌های مورد استناد مؤسسه پزشکی، بخش بهداشت و پزشکی آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی نشان داده می‌شود. لازم است بدانید که اینها توصیه‌های کلی هستند. اگر پزشک سطح خون شما را بررسی می‌کند، ممکن است بر اساس نیازهای فردی شما دوزهای بالاتر یا پایین تر را توصیه کند.

اگر پوکی استخوان دارید، پزشک ممکن است آزمایش خون سطح ویتامین D را توصیه کند. بر اساس نتایج، میزان مکمل ویتامین D را می‌توان برای هر فرد سفارشی کرد. برای بسیاری از بیماران مسن تر، یک مکمل ویتامین D حاوی بین 800 تا 2000 واحد بین المللی در روز، که می‌تواند بدون نسخه تهیه شود، ممکن است بی خطر و مفید باشد. مهم است که با پزشک خود در مورد نیازهای فردی خود صحبت کنید.

افراد بر حسب سن و میزان توصیه شده ویتامین دی در رژیم غذایی آنها:

• نوزادان 0-6 ماه* 400 1000
• نوزادان 6-12 ماه* 400 1500
• کودکان 1-3 ساله 600 2500
• کودکان 4-8 ساله 600 3000
• افراد 9-70 ساله 600 4000
• افراد بالای 70 سال 800 4000
• زنان 14-50 ساله باردار/شیرده 600 4000

علت کمبود ویتامین دی چیست؟

کمبود ویتامین D امکان دارد ناشی از شرایط پزشکی خاص باشد، مانند مواردی که در ادامه به آنها اشاره شده است:

• فیبروز کیستیک، بیماری کرون و بیماری سلیاک: این بیماری‌ها به روده اجازه نمی‌دهند ویتامین D کافی را از طریق مکمل‌ها جذب کنند.
• جراحی‌های کاهش وزن: جراحی‌های کاهش وزن که اندازه معده را کاهش می‌دهند و یا بخشی از روده کوچک را دور می‌زنند، مصرف مقادیر کافی از برخی مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را بسیار دشوار می‌کنند. این افراد نیاز به نظارت دقیق توسط پزشکان خود دارند و باید در طول زندگی خود به مصرف ویتامین D و سایر مکمل‌ها ادامه دهند.
• چاقی: شاخص توده بدنی بیشتر از 30 با سطوح پایین ویتامین D مرتبط است. سلول‌های چربی ویتامین D را ایزوله نگه می‌دارند تا ترشح نشود. احتمال کمبود ویتامین D در افراد چاق بیشتر است. چاقی اغلب مصرف دوزهای بیشتری از مکمل‌های ویتامین D را برای رسیدن و حفظ سطح نرمال D ضروری می‌کند.
• بیماری‌های کلیه و کبد: این بیماری‌ها میزان آنزیم مورد نیاز برای تغییر ویتامین D را به شکلی که در بدن استفاده می‌شود کاهش می‌دهد. کمبود این آنزیم منجر به سطح ناکافی ویتامین D فعال در بدن می‌شود.
• سن: توانایی پوست در ساخت ویتامین D با افزایش سن کاهش می‌یابد.
• تحرک: افرادی که در خانه هستند یا به ندرت بیرون می‌روند (به عنوان مثال، افرادی که در خانه‌های سالمندان و سایر مراکز هستند) نمی‌توانند از قرار گرفتن در معرض نور خورشید به عنوان منبع ویتامین D استفاده کنند.
• رنگ پوست: پوست‌های تیره کمتر از پوست‌های روشن قادر به تولید ویتامین D هستند.
• شیر مادر (انسان): شیر مادر یک زن فقط حاوی مقدار کمی ویتامین D است. اغلب شیرخشک‌های مخصوص نوزادان نیز حاوی مقدار کمی از D هستند. بنابراین نوزادان در معرض خطر عدم دریافت ویتامین D کافی هستند. این امر به ویژه در مورد نوزادانی که فقط با شیر مادر تغذیه می‌شوند صادق است.

آیا داروها می‌توانند منجر به کمبود ویتامین D شوند؟

کارشناسان و محققین بدین نتیه رسیده‌اند که گاهی برخی از داروها منحر به کمبود ویتامین دی می‌شوند. سطح ویتامین D را می‌توان با مصرف برخی داروها کاهش داد. این داروها شامل موارد اشاره شده در زیر هستند:

• ملین‌ها
• استروئیدها (مانند پردنیزون)
• داروهای کاهش دهنده کلسترول (مانند کلستیرامین و کلستیپول)
• داروهای کنترل کننده تشنج (مانند فنوباربیتال و فنی توئین)
• داروی سل (ریفامپین)
• یک داروی کاهش وزن (اورلیستات)

همیشه در مورد داروهایی که مصرف می‌کنید و مکمل‌های ویتامین D یا سایر مکمل‌ها یا گیاهان و محصولات بهداشتی جایگزینی که مصرف می‌کنید به پزشک خود اطلاع دهید.

علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین D چیست؟

کمبود شدید ویتامین D باعث راشیتیسم می‌شود که در کودکان به صورت الگوهای رشد نادرست، ضعف عضلات، درد در استخوان‌ها و بدشکلی در مفاصل ظاهر می‌شود. این مورد بسیار نادر است. با این حال، کودکانی که کمبود ویتامین D دارند نیز ممکن است دچار ضعف عضلانی یا عضلات دردناک شوند. کمبود ویتامین D در بزرگسالان کاملاً آشکار نیست. علائم و نشانه‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی
• درد استخوان
• ضعف عضلانی، درد عضلانی، یا گرفتگی عضلات
• تغییرات خلقی، مانند افسردگی

چگونه کمبود ویتامین D تشخیص داده می‌شود؟

پزشک می‌تواند آزمایش خون را برای اندازه‌گیری سطح ویتامین D شما تجویز کند. دو نوع آزمایش ممکن است تجویز شود، اما رایج‌ترین آنها ۲۵ هیدروکسی ویتامین D است که به اختصار ۲۵(OH)D شناخته می‌شود. برای آزمایش خون، یک تکنسین از یک سوزن برای گرفتن خون از ورید استفاده می‌کند. برای انحام این آزمایش نیازی به آمادگی خاصی نست و همچنین لازم نیست روزه بگیرید.

نتایج آزمایش ویتامین D به چه معناست؟

نظرات متفاوتی در مورد اینکه چه سطحی از ویتامین D برای هر فرد بهترین است وجود دارد. آزمایشگاه‌ها ممکن است از اعداد مختلفی برای مرجع استفاده کنند. لطفاً نتایج خود را با پزشک خود در میان بگذارید.

هر چند وقت یکبار باید سطح ویتامین D خود را بررسی کنید؟

پزشکان معمولاً آزمایش‌های روتین سطح ویتامین D را تجویز نمی‌کنند، اما اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا عوامل خطر کمبود ویتامین D دارید، ممکن است لازم باشد سطح این ویتامین در بدن شما را بررسی کنند. گاهی اوقات می‌توان سطوح ویتامین D را به‌عنوان علت علائمی مانند دردهای طولانی مدت بدن، سابقه زمین خوردن یا شکستگی‌های استخوانی بدون آسیب قابل توجه بررسی کرد.

کمبود ویتامین D چگونه درمان می‌شود؟

اهداف درمان و پیشگیری یکسان است. رسیدن به سطح کافی ویتامین D در بدن و سپس حفظ آن. در حالی که ممکن است به خوردن غذاهای حاوی ویتامین D و دریافت اندکی نور خورشید فکر کنید، احتمالاً به شما گفته می‌شود که مکمل‌های ویتامین D را نیز مصرف کنید.

ویتامین D به دو شکل وجود دارد: D3و D2. D2 که ارگوکلسیفرول نیز نامیده می شود، از گیاهان می‌آید. D3 که کوله کلسیفرول نیز نامیده می‌شود، از حیوانات می‌آید. برای دریافت D2 به نسخه نیاز دارید. با این حال، D3 بدون نسخه در دسترس است. نسبت به D2 راحت‌تر جذب می‌شود و دوز به دوز در بدن ماندگاری بیشتری دارد. با پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید که آیا نیاز به مصرف مکمل ویتامین دارید یا خیر و در صورت نیاز چه مقدار مصرف کنید.

آیا ممکن است در بدن ویتامین D بیش از حد وجود داشته باشید؟

در صورتی که در مصرف مکمل‌ها زیاده روی کنید، این امکان وجود دارد که ویتامین D زیادی دریافت کنید. جالب اینجاست که شما نمی‌توانید ویتامین D زیادی از خورشید دریافت کنید در حالی که دریافت بیش از حد آن از مکمل‌ها ممکن است. خوشبختانه مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است، اما این حالت در صورت بروز می‌تواند منجر به هایپرکلسمی شود و در مجموع علائمی از قبیل موارد زیر را ایجاد کند:

• حالت تهوع
• افزایش تشنگی و ادرار
• اشتهای ضعیف
• یبوست
• ضعف
• گیجی
• آتاکسی (یک بیماری عصبی که ممکن است باعث ابهام کلمات و لغزش شود)

دوزهای بالاتر از حد توصیه شده ویتامین D را بدون مشورت با پزشک خود مصرف نکنید. با این حال، اگر پزشک سطح خون شما را بررسی کند و دوز شما را بر اساس آن تنظیم کند، ممکن است دوزهای بالاتر ویتامین D را توصیه کند. همچنین، در مورد دریافت دوزهای زیاد ویتامین A به همراه D در برخی از روغن‌های ماهی احتیاط کنید. ویتامین A همچنین می‌تواند به سطوح سمی برسد و مشکلات جدی ایجاد کند.

چگونه می‌توان از کمبود ویتامین D جلوگیری کرد؟

اهداف درمان و پیشگیری از کمبود ویتامین D یکسان است. رسیدن و حفظ سطح کافی ویتامین D در بدن. ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی به شما اطلاع می‌دهد که آیا نیاز به مصرف یا ادامه مصرف مکمل‌های ویتامین D دارید یا خیر. اگر چنین است، آنها همچنین به شما اطلاع خواهند داد که چقدر باید مصرف کنید. همچنین ممکن است لازم باشد موارد زیر را در نظر بگیرید:

خوردن بیشتر غذاهای حاوی ویتامین D: موارد مرتبط با منابع غذایی ویتامین D موجود در این مقاله را ببینید. به خاطر داشته باشید که غذاها به تنهایی معمولاً سطوح توصیه شده روزانه ویتامین D را برآورده نمی‌کنند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید، اما نه بیش از حد: دقیقاً مشخص نیست که لازم است چقدر در معرض نور خورشید قرار بگیرید. 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید دو تا سه بار در هفته به صورت، بازوها، پاها یا پشت ممکن است تنها چیزی باشد که برای جذب مقدار مناسب ویتامین D لازم است. امکان دارد به قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیشتر نیاز داشته باشید (به ویژه در اوایل بهار و اواخر پاییز اگر:

• سن بالایی دارید
• رنگ پوست تیره تری دارید.
• در آب و هوای شمالی زندگی می‌کنید.

استفاده از ضد آفتاب و ایستادن پشت پنجره از تولید ویتامین D در پوست جلوگیری می‌کند. با این حال، باید به خاطر داشته باشید که نور زیاد خورشید خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد و پوست را پیر می‌کند. به همین دلیل است که مصرف مکمل D با دوز مناسب بسیار ایمن تر از قرار گرفتن عمدی و مستقیم در معرض نور خورشید است. برای آگاهی از وضعیت سلامتی خود از مشاوره پزشکی تلفنی رایگان کلبه سلامتی استفاده کنید.