1. خانه
  2. مجله پزشکی و روانشناسی
  3. پزشکی
  4. خواب آلودگی در طول روز را چگونه درمان کنیم؟
خواب آلودگی در طول روز را چگونه درمان کنیم؟

خواب آلودگی در طول روز را چگونه درمان کنیم؟

  • ۱۴۰۰-۱۱-۰۱
  • 0 لایک
  • 544 نمایش
  • 0 دیدگاه ها

خواب آلودگی بیش از حد به معنی احساس خستگی یا خواب آلودگی در تمام طول روز است. برخلاف خستگی، که بیشتر به علت کم بودن انرژی بروز می‌دهد، خواب آلودگی در طول روز می‌تواند باعث شود که شما آنقدر احساس خستگی کنید که در مدرسه، کار و احتمالاً حتی روابط و عملکرد روزانه شما اختلال ایجاد کند. در صورت بروز هرگونه مشکل مربوط به خواب می‌توانید با مشاوره تلفنی پزشکی رایگان تماس حاصل نمایید و نگرانی‌ها و مشکلات خود را با مشاوران کلبه سلامتی در میان بگذارید.

در یک نظرسنجی توسط بنیاد خواب آمریکا، ۱۸ درصد از پاسخ دهندگان گزارش دادند که دچار خواب آلودگی بیش از حد در تمام طول روز شده‌اند. اما درصد واقعی ممکن است بسیار بیشتر از گزارش‌های ثبت شده باشد. کلید غلبه بر خواب آلودگی در طول روز، تعیین علت آن است که به چگونگی درمان خواب آلودگی نیز کمک می‌کند. چندین مشکل مرتبط با خواب وجود دارد که قبل از تشخیص باید ارزیابی شوند.

 

چه چیزی باعث خواب آلودگی بیش از حد در طول روز می‌شود؟

هر شرایطی که شما را از داشتن کمی و کیفی خواب خوب در شب باز دارد، می‌تواند باعث خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود. خواب‌آلودگی در طول روز ممکن است تنها علامتی باشد که می‌شناسید، اما علائم دیگری مانند خروپف یا لگد زدن در هنگام خواب نیز امکان دارد ظاهر شوند.

برای بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خواب، این شریک آنهاست که سایر علائم کلیدی را مشاهده می‌کند. صرف نظر از علت خواب آلودگی در طول روز، مهم است که وضعیت خواب خود را ارزیابی کنید، بویژه اگر خواب‌آلودگی در طول روز شما را از استفاده حداکثری از روزتان باز می‌دارد. از شایع‌ترین علل خواب‌آلودگی مفرط می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

آپنه خواب

آپنه خواب یک وضعیت بالقوه جدی است که در آن به طور مکرر در طول شب تنفس متوقف شده و دوباره به حالت اولیه باز می‌گردد. این مورد ممکن است باعث شود در طول روز احساس خواب آلودگی کنید. آپنه خواب چند علامت دیگر نیز دارد. برخی از آنها عبارتند از:

  • خروپف بلند و نفس نفس زدن در هنگام خواب
  • گلو درد و سردرد پس از بیدار شدن از خواب
  • مشکلات مربوط به توجه و تمرکز
  • تحریک پذیری

آپنه خواب همچنین می‌تواند به فشار خون بالا و سایر مشکلات قلبی و همچنین دیابت نوع ۲ و چاقی منجر شود. در واقع دو نوع اصلی آپنه خواب وجود دارد. هر دوی آنها می‌توانند باعث خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شوند زیرا مانع از خواب عمیق کافی در طول شب خواهند شد. این نوع آپنه خواب عبارتند از:

  • آپنه انسدادی خواب (OSA): زمانی اتفاق می‌افتد که بافت پشت گلو شل شود. این عارضه در حالی که خواب هستید ایجاد شده و تا حدی راه هوایی شما را می‌پوشاند.
  • آپنه خواب مرکزی (CSA). این زمانی اتفاق می‌افتد که مغز سیگنال‌هایی به ماهیچه‌هایی که تنفس شما را در هنگام خواب کنترل می‌کنند، ارسال نمی‌کند.

سندرم پاهای بی قرار

سندرم پاهای بیقرار (RLS) باعث می‌شود که پاهای خود را به حرکت درآورید. ممکن است زمانی که احساس تپش یا خارش در پاهای خود می‌کنید یا آرام دراز کشیده‌اید ایجاد شود و در حالی که بلند می‌شوید و راه می روید بهتر می شود. RLS به خواب رفتن را دشوار می‌کند و در نتیجه روز بعد باعث خواب آلودگی مفرط می‌شود.

مشخص نیست که در برخی موارد چه چیزی باعث RLS می‌شود. ممکن است یک جزء ژنتیکی وجود داشته باشد، در حالی که تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که آهن پایین ممکن است مقصر اصلی باشد. بسیاری از دانشمندان همچنین بر این باورند که مشکلات مربوط به ناهنجاری‌های قاعده‌ای مغز، منطقه‌ای که مسئول حرکت است، ریشه RLS است.

 

shutterstock 1397203685

 

نارکولپسی

مشاوره پزشکی اظهار می‌کند که نارکولپسی یک مشکل مربوط به خواب است که اغلب به اشتباه درک می‌شود. مانند RLS، این یک اختلال عصبی است. با نارکولپسی، مغز چرخه خواب و بیداری را به درستی تنظیم نمی‌کند.

در طول شب، فرد مبتلا به نارکولپسی چندین بار از خواب بیدار می‌شود ( حالتی شبیه به بی خوابی). سپس در طول روز، دوره‌هایی از خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز در زمان‌های نامناسب خواهند داشت. افراد مبتلا به نارکولپسی حتی ممکن است در میانه گفتگو یا در حین غذا به خواب بروند.

نارکولپسی نسبتاً نادر است، احتمالاً کمتر از ۲۰۰۰۰۰ نفر را در ایالات متحده تحت تأثیر قرار می‌دهد. اغلب به اشتباه به عنوان یک اختلال روانپزشکی تشخیص داده می‌شود و برای درمان افراد به مشاوره روانشناسی رایگان مراجعه می‌کنند. هر کسی ممکن است به نارکولپسی مبتلا شود، اگرچه معمولاً در افراد بین ۷ تا ۲۵ سال بیشتر رایج است.

افسردگی

تغییر قابل توجه در برنامه خواب یکی از شایع ترین علائم افسردگی است. وقتی دچار افسردگی می‌شوید، ممکن است خیلی بیشتر یا خیلی کمتر از قبل بخوابید. اگر شب‌ها خوب نمی‌خوابید، احتمالاً در طول روز دچار خواب آلودگی مفرط می‌شوید. گاهی اوقات تغییرات خواب نشانه اولیه افسردگی است که مشاوره روانشناسی تلفنی رایگان نیز به آن اشاره خواهد کرد. برای سایر افراد، تغییرات در عادات خواب پس از ظهور علائم دیگر رخ می‌دهد.

افسردگی دلایل بالقوه زیادی دارد، از جمله سطوح غیرعادی برخی از مواد شیمیایی مغز، مشکلات مربوط به مناطقی از مغز که خلق و خوی و رویدادهای آسیب زا را مدیریت می‌کنند.

 

 

عوارض جانبی دارویی

برخی از داروها به عنوان یک عارضه جانبی باعث خواب آلودگی می‌شوند. داروهایی که معمولا شامل خواب آلودگی در طول روز می‌شوند عبارتند از:

  • برخی از داروهایی که فشار خون بالا را درمان می‌کنند
  • داروهای ضد افسردگی
  • داروهایی که احتقان بینی را درمان می‌کنند (آنتی هیستامین‌ها)
  • داروهایی که حالت تهوع و استفراغ را درمان می‌کنند (ضدتهوع)
  • داروهای ضد روان پریشی
  • داروهای صرع
  • داروهایی که اضطراب را درمان می‌کنند

اگر فکر می‌کنید داروهای تجویزی شما باعث خواب آلودگی می‌شود، قبل از قطع مصرف با مشاوره تلفنی پزشکی رایگان خود صحبت کنید.

افزایش سن

مطالعات منبع معتبر نشان داده‌اند که افراد مسن بیشترین زمان را در رختخواب می‌گذرانند اما کمترین کیفیت خواب را دارند. طبق این مطالعه، کیفیت خواب در بزرگسالان و افراد میانسال شروع به کاهش می‌کند. با افزایش سن، زمان کمتری را در انواع خواب عمیق تر تجربه می‌کنند و بیشتر در نیمه شب از خواب بیدار می‌شوند.

پرخوابی ایدیوپاتیک

اگر نمی‌توانید علت ثانویه خواب آلودگی بیش از حد خود را تعیین کنید، ممکن است پرخوابی ایدیوپاتیک (IH) داشته باشید که یک اختلال عصبی مزمن خواب است. با وجود خواب کافی یا حتی طولانی مدت باز هم احساس خواب آلودگی مفرط خواهید داشت.

“Idiopathic” اصطلاحی برای یک علت ناشناخته است، زیرا علت بروز IH در حال حاضر مشخص نیست. افراد مبتلا به IH با وجود تنظیم چندین آلارم از خواب بیدار می‌شوند و ممکن است برای بلند شدن از رختخواب مشکل داشته باشند.

خواب آلودگی در طول روز را چگونه درمان کنیم؟

بسته به علت خواب آلودگی در طول روز، گزینه‌های درمانی بسیار متفاوت هستند. در ادامه درمان‌های مختلف و متناسب با علت بروز خواب آلودگی در طول روز را بررسی کرده‌ایم.

درمان آپنه انسدادی خواب

یکی از رایج ترین درمان‌ها فشار مداوم راه هوایی (CPAP) است. این روش درمانی از یک دستگاه کوچک کنار تخت استفاده می‌کند که هوا را از طریق یک شیلنگ انعطاف پذیر به ماسکی که روی بینی و دهان شما را می‌پوشاند، پمپ می‌کند.

نسخه‌های جدید دستگاه‌های CPAP ماسک‌های کوچک‌تر و راحت‌تری دارند. برخی از افراد از اینکه CPAP خیلی بلند یا ناراحت کننده است شکایت دارند، اما همچنان موثرترین درمان موجود آپنه انسدادی خواب است. این معمولاً اولین درمانی است که پزشک برای OSA توسط مشاوره پزشکی رایگان پیشنهاد می‌شود.

درمان سندرم پاهای بی قرار

گاهی اوقات RLS را می‌توان با تغییرات سبک زندگی کنترل کرد. ماساژ پا یا حمام آب گرم قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد. ورزش در اوایل روز نیز امکان دارد به RLS و توانایی شما برای به خواب رفتن کمک کند.

اگر به نظر می‌رسد سطح آهن شما پایین است، پزشک ممکن است مکمل‌های آهن را توصیه کند. مشاوره روانشناسی رایگان همچنین ممکن است داروهایی برای کنترل علائم RLS تجویز کند. اگر چنین است، حتماً در مورد عوارض جانبی احتمالی با مشاوره پزشکی کلبه سلامتی خود صحبت کنید.

 

]

 

درمان نارکولپسی

علائم نارکولپسی ممکن است با برخی اصلاحات سبک زندگی درمان می‌شوند. چرت‌های کوتاه و برنامه ریزی شده ممکن است کمک کننده باشد. رعایت یک برنامه منظم خواب و بیداری هر شب و صبح نیز توصیه می‌شود. نکات دیگر عبارتند از:

  • انجام ورزش روزانه
  • اجتناب از مصرف کافئین یا الکل قبل از خواب
  • ترک سیگار
  • استراحت قبل از خواب

همه این موارد می‌تواند به شما کمک کند که شب‌ها بهتر بخوابید. این ممکن است به کاهش خواب آلودگی در طول روز نیز کمک کند.

درمان افسردگی

مشاوره روانشناسی تلفنی رایگان درمان افسردگی را می‌توان با ترکیبی از درمان، داروها و تغییر سبک زندگی انجام دهد. داروهای ضد افسردگی همیشه ضروری نیستند. اگر پزشک شما آنها را توصیه کند، ممکن است به طور موقت مورد نیاز باشند.

ممکن است بتوانید از طریق گفتگو درمانی و ایجاد تغییرات خاصی در سبک زندگی، مانند ورزش بیشتر، محدود کردن الکل، خوردن یک رژیم غذایی مغذی و مدیریت استرس، افسردگی را کاهش دهید.

درمان مشکلات خواب مرتبط با سن

تغییرات سبک زندگی که می‌تواند به درمان نارکولپسی و بی خوابی و تاری دید کمک کند می‌تواند به افرادی که مشکلات خواب مرتبط با افزایش سن را تجربه می‌کنند نیز یاری رساند. اگر تغییرات سبک زندگی به تنهایی کافی نیست، با مشاوره تلفنی پزشکی خود صحبت کنید. آنها می‌توانند داروهای خوابی را تجویز کنند که کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

درمان پرخوابی ایدیوپاتیک

از آنجایی که علت پرخوابی ایدیوپاتیک مشخص نیست، درمان بر کاهش علائم متمرکز است و ممکن است شامل محرک‌ها، تغییر رژیم غذایی یا تغییر سبک زندگی باشد.

راه‌هایی برای جلوگیری از خواب آلودگی در طول روز

تقریباً همه روزهایی دارند که احساس خواب آلودگی میک‌نند. اما برای برخی از افراد، خواب‌آلودگی مفرط در واقع مانع کار روزانه، مراقبت از کودکان و حتی فعالیت‌های مربوط به اوقات فراغت می‌شود. این مورد اغلب به علت انواع مختلف اختلال خواب است.

جای تعجب نیست که مشکل خواب آلودگی در طول روز معمولاً از شب شروع می‌شود. حتی از دست دادن چند شب خواب، یا نخوابیدن به اندازه کافی بدون وقفه، می‌تواند شما را کند کرده و خلق و خوی شما را تحت تاثیر قرار دهد. در ادامه راه حل‌هایی آمده است که به جلوگیری از بروز این اختلال خواب کمک می‌کنند.

  • خواب شبانه کافی داشته باشید.

این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما بسیاری از ما برای انجام کارهای دیگر، یک یا دو ساعت از زمان خواب خود را در صبح یا شب هدر می‌دهیم. بیشتر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب در شب و نوجوانان معمولاً به ۹ ساعت کامل نیاز دارند. هر شب هشت یا نه ساعت را برای خوابیدن در نظر بگیرید و سعی کنید مدت زمان آن را تغییر ندهید.

 

  • عوامل حواس پرتی را از رختخواب دور نگه دارید.

تخت خود را تنها برای خوابیدن در نظر بگیرید. شما نباید در رختخواب مطالعه کنید، تلویزیون تماشا کنید، بازی‌های ویدیویی انجام دهید یا از رایانه‌ یا لپ تاپ استفاده کنید. صورت حساب‌های خود را بررسی نکنید یا در رختخواب بحث‌های جنجال برانگیز را راه نیاندازید. تمامی این موارد ممکن است شما را بی خواب کنند.

  • به تدریج زودتر به تخت خواب بروید.

یکی دیگر از رویکردها برای داشتن یک برنامه ثابت این است که سعی کنید هر شب ۱۵ دقیقه زودتر به مدت چهار شب بخوابید. سپس به مرور به این مورد عادت کرده و خواب کافی و با کیفیتی خواهید داشت. تنظیم تدریجی برنامه خواب خود به این صورت معمولاً بهتر از این است که یک ساعت زودتر بخوابید.

  • وعده‌های غذایی منظم و سالم را داشته باشید.

وعده‌های غذایی منظم، نه فقط به زمان خواب منظم، بلکه به تنظیم ریتم شبانه روزی ما کمک می کند. خوردن یک صبحانه و ناهار سالم به موقع، به جای خوردن یک دونات و قهوه در صبح یا یک ساندویچ دیر هنگام، همچنین از کمبود انرژی در طول روز که باعث تشدید خواب آلودگی شما می‌شود، جلوگیری می‌کند. برنامه ریزی کنید که دو تا سه ساعت قبل از خواب، وعده‌های غذایی خود را تمام کرده و معده خود را خالی نگه دارید.

  • ورزش کنید.

ورزش منظم (۳۰ دقیقه در روز در بیشتر روزهای هفته) فواید متعددی برای خواب با کیفیت دارد. ورزش، به ویژه ورزش‌های هوازی، به طور کلی به خواب رفتن و خواب راحت تر در طول شب کمک می‌کند. ورزش همچنین انرژی بیشتری در طول روز به شما می‌دهد. اگر در نور روز بیرون از خانه ورزش کنید، باز هم از مزایای بیشتری برخوردار خواهید شد.

  • تا زمانی که خوابتان نمی‌برد به رختخواب نروید.

اگر زمانی که فقط خسته هستید به رختخواب بروید، احتمالاً نمی‌توانید بخوابید. بین احساس خواب آلودگی و خستگی تمایز قائل شوید. وقتی خواب‌آلود هستید به رختخواب بروید. زیرا در این حالت سریعتر و بهتر قادر به خوابیدن در طول شب و کسب انرژی برای روز بعد هستید.

  • در طول روز نخوابید

چرت زدن در اواخر بعد از ظهر می‌تواند خواب‌آلودگی در طول روز را بدتر کند، زیرا این چرت زدن می‌تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند.

  • قبل از خواب خود را آرام کنید.

یک روال آرام سازی قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا از روز جدا شوید. به خصوص از فعالیت‌هایی که بیش از حد تحریک کننده یا استرس زا هستند و خواب را دشوار می‌کنند. مدیتیشن، غوطه ور شدن در حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا خواندن کتاب را امتحان کنید. یک فنجان چای گیاهی یا شیر گرم نیز می‌تواند تسکین‌دهنده باشد، اما اگر باعث می‌شود شب‌ها برای رفتن به دستشویی بیدار شوید، از مصرف آن‌ها صرفنظر کنید.

  • به متخصص خواب مراجعه کنید.

خواب آلودگی در طول روز می‌تواند ناشی از اختلالات خواب باشد. اگر به طور مداوم در طول روز بیش از حد خواب‌آلود هستید، حتی زمانی که خوب می‌خوابید یا اگر در طول فعالیت‌های روزانه به صورت ناگهانی به خواب می‌روید، ممکن است به اختلال خواب مانند نارکولپسی یا آپنه خواب، مشکل تنفسی که در هنگام خواب رخ می‌دهد، مبتلا باشید. اختلالات خواب تشخیص داده نشده و درمان نشده احتمالاً بزرگترین علت خستگی و خواب آلودگی در طول روز است.

مشکل خواب آلودگی نیز می‌تواند ناشی از برخی بیماری‌ها و داروها باشد. و شرایط روانی مانند افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه و اضطراب معمولاً با مشکلات خواب مرتبط هستند.

یک متخصص خواب می‌تواند یک برنامه درمانی برای شما طراحی کند که اختلال خواب زمینه‌ای را درمان می‌کند و به شما کمک می‌کند تا عادات و نگرش‌های خواب بهتری را از طریق تراپی ایجاد کنید. گاهی اوقات برای از بین بردن خواب آلودگی روزانه به ترکیبی از دارو درمانی و رفتار درمانی نیاز است.

 

خواب آلودگی در طول روز؛ جمع‌بندی

خواب کافی برای سلامتی بسیار مهم است. اگر بتوانید علت خواب آلودگی بیش از حد خود را شناسایی کرده و تحت درمان قرار بگیرید، باید در طول روز احساس انرژی بیشتری و توانایی بهتری برای تمرکز داشته باشید.

اگر مشاوره روانشناسی رایگان شما در مورد روال خواب شما سؤالی نمی‌کند، علائم خواب آلودگی در طول روز را داوطلبانه با وی مطرح کنید و راه‌های غلبه بر آنها را مورد بحث قرار دهید. هر روز با احساس خستگی زندگی نکنید، زیرا ممکن است شرایطی داشته باشید که به راحتی و ایمن قابل درمان است. اگر از قبل متخصص مراقبت‌های اولیه ندارید، می‌توانید با کمک کلبه سلامتی خدماتی از قبیل مشاوره تلفنی پزشکی رایگان، مشاوره روانشناسی تلفنی رایگان و … را دریافت کنید.

  • به اشتراک گذاشتن:

نظر دهید