1. Home
  2. تغذیه سالم برای جلوگیری از پوکی استخوان
تغذیه سالم برای جلوگیری از پوکی استخوان

تغذیه سالم برای جلوگیری از پوکی استخوان

  • 2022-02-02
  • 0 Likes
  • 437 Views
  • 0 Comments

استخوان یک بافت زنده است که به‌صورت مداوم در حال تجزیه و بازسازی است. اگر سرعت تجزیه استخوان از سرعت تشکیل آن بیشتر شود، استخوان‌ها در طول زمان ضعیف می‌شوند و پوکی استخوان اتفاق می‌افتد. با افزایش سن، داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل سرشار از مواد مغذی برای حفظ سلامت بدن و استخوان‌ها اهمیت بسیار زیادی دارد. مصرف برخی غذاها علاوه بر اینکه می‌تواند از پوکی استخوان پیشگیری کند، مزایای متعدد دیگری برای سلامتی دارد. در ادامه با تغذیه سالم برای جلوگیری از پوکی استخوان بیشتر آشنا می‌شوید.

برای جلوگیری از پوکی استخوان چه غذاهایی مصرف کنید؟

در طول زندگی، تغذیه نقش بسیار مهمی در ساخت و حفظ استخوان‌های قوی دارد. این موضوع اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا اگر بدنتان از مواد مغذی کافی برخوردار نباشد بافت استخوان خود را به‌تدریج از دست می‌دهید و درنتیجه در معرض شکستگی استخوان قرار می‌گیرید. در ادامه با غذاهایی آشنا می‌شوید که مصرف آن‌ها برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است.

 

 

غذاهای کامل

پزشکان مطرح می‌کنند که برای جلوگیری از پوکی استخوان بهتر است سعی کنید که مواد مغذی موردنیاز برای بدن خود را از طریق رژیم غذایی تامین کنید و تنها در صورتی مکمل مصرف کنید که پزشک به شما توصیه کرده باشد. اگرچه کلسیم و ویتامین D، مواد مغذی بسیار مهمی برای سلامت استخوان‌ها هستند اما اثربخشی مکمل‌های آن‌ها بر جلوگیری از پوکی استخوان محل بحث است.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که شواهد کافی برای اثربخشی مکمل‌های کلسیم و ویتامین D در جلوگیری از پوکی استخوان وجود ندارد. از سوی دیگر، این مکمل‌ها می‌توانند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهند و بنابراین، بهتر است قبل از مصرف آن‌ها با یک پزشک در مورد این موضوع مشورت کنید. شما می‌توانید به این منظور از مشاوره پزشکی رایگان کلبه سلامتی استفاده کنید.

از سوی دیگر، دریافت کلسیم و ویتامین D از غذاها به این معنی است آن‌ها از سایر مواد مغذی‌ای نیز برخوردار هستند که برای سلامت استخوان‌ها اهمیت دارند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند آنچه برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است الگوی رژیم غذایی شماست. برای مثال یک مطالعه نشان داد سلامت بهتر استخوان‌ها با خوردن بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لوبیا و آجیل، مرغ و ماهی و محصولات لبنی کم‌چرب مرتبط است.

 

 

کلسیم

کلسیم برای سلامتی استخوان‌ها اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا باعث می‌شود استحکام استخوان‌ها حفظ شود. متخصصان توصیه می‌کنند که بزرگسالان حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت کنند که این رقم برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1200 میلی‌گرم کلسیم در روز افزایش پیدا می‌کند. بهترین منابع غذایی برای کلسیم شامل موارد زیر می‌شوند:

  • محصولات لبنی: یک وعده شیر، ماست یا پنیر حدود 300 میلی‌گرم کلسیم را برای بدن شما تامین می‌کند.
  • آبمیوه‌های غنی‌شده با کلسیم و شیرهای گیاهی: این‌ها شامل شیر سویا و شیر بادام هستند که می‌توانند به اندازه شیر گاو از کلسیم برخوردار باشند. از سوی دیگر، مهم است که قبل از هر بار ریختن این شیرها در لیوان، پاکت آن‌ها را به‌خوبی تکان دهید زیرا ممکن است کلسیم در پاکت ته‌نشین شده باشد.
  • توفو: توفو اغلب با کلسیم ساخته می‌شود و در هر نصف فنجان، 250 میلی‌گرم کلسیم دارد.
  • کنسرو ساردین و ماهی قزل‌آلا: کلسیم در استخوان‌های نرم آن‌ها قرار دارد.
  • سبزیجات دارای برگ سبز تیره، کلم، کلم پیچ و شلغم: در هر یک فنجان سبزیجات پخته‌شده حدود 100 تا 250 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.

ویتامین D

ویتامین D در جذب کلسیم و عملکرد سلول‌های استخوان نقش بسیار مهمی دارد. اگرچه می‌توانید با کمی در معرض نور خورشید قرار گرفتن، ویتامین D لازم برای بدن را دریافت کنید اما این مسئله به‌خصوص در طول ماه‌های زمستان دشوار است. بنابراین، مهم است برای تامین ویتامین D موردنیاز بدن، مصرف مکمل‌ها و بهبود رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. متخصصان مطرح می‌کنند که بزرگسالان باید روزانه 600 IU ویتامین D دریافت کنند که این رقم در افراد بالای 70 سال به 800 IU ویتامین D می‌رسد. چند منبع غذایی مفید برای دریافت ویتامین D عبارت‌اند از:

 

 

  • ماهی چرب: 85 گرم ماهی سالمون یا اره‌ماهی می‌تواند حدود 500 IU ویتامین D را تامین کند. ماهی ساردین و تن ماهی نیز دارای ویتامین D هستند اما مقدار ویتامین D در آن‌ها کمتر است.
  • نوشیدنی‌های غنی‌شده با ویتامین D: در هر وعده شیر گاو، شیرهای گیاهی و آبمیوه حدود 100 IU ویتامین D وجود دارد اما اگر می‌خواهید از میزان دقیق ویتامین D در این محصولات آگاه شوید برچسب محصولات را بخوانید. برخی از غلات صبحانه و ماست‌ها نیز غنی‌شده با ویتامین D هستند.
  • زرده تخم‌مرغ، جگر گاو و پنیر: این مواد غذایی دارای مقادیر کمی ویتامین D هستند (20 تا 40 IU در هر وعده) اما می‌توانند به کل دریافتی ویتامین D در طول روز کمک کنند.

اگر نگران این موضوع هستید که ویتامین D کافی را دریافت نمی‌کنید مهم است در این مورد با پزشک صحبت کنید. پزشک ممکن است به شما مصرف مکمل ویتامین D را توصیه کند. شما می‌توانید با دریافت مشاوره تلفنی پزشکی رایگان به‌سرعت و به‌راحتی با یک پزشک متخصص صحبت کنید.

پروتئین

مواد معدنی مانند کلسیم، استحکام استخوان‌ها را افزایش می‌دهند اما این پروتئین است که به استخوان‌ها ساختار می‌بخشد. در طول سالیان متمادی، محققان بر این باور بودند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند کلسیم استخوان‌ها را کاهش دهند اما مطالعات جدید به این نتیجه رسیده‌اند که شواهد کافی در ارتباط با این موضوع وجود ندارد.

با افزایش سن، مصرف پروتئین کاهش پیدا می‌کند. بااین‌حال، مهم است که در هر وعده غذایی، حداقل 15 گرم پروتئین دریافت کنید. گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی، منابع بسیار خوبی برای پروتئین هستند اما منابع گیاهی مقرون‌به‌صرفه‌ای نیز برای پروتئین وجود دارد که از میان آن‌ها می‌توان به لوبیا، آجیل، کره بادام‌زمینی، کره بادام و تخمه آفتابگردان اشاره کرد. اگر در این مورد با سوالات یا ابهاماتی روبرو هستید می‌توانید از مشاوره تلفنی پزشکی کلبه سلامتی استفاده کنید.

برای جلوگیری از پوکی استخوان از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کنید؟

به گفته متخصصان، چند ماده غذایی و چند محصول می‌توانند سلامت استخوان‌ها را تحت تاثیر قرار دهند. در ادامه با غذاهایی آشنا می‌شوید که برای سلامت استخوان‌ها مضر هستند.

  • نمک: مصرف زیاد نمک باعث دفع بیشتر کلسیم از طریق ادرار می‌شود که این مسئله ممکن است در بلندمدت منجر به از دست دادن استخوان شود.
  • الکل: مصرف بیش‌ازاندازه الکل باعث اختلال در تعادل کلسیم و تولید ویتامین D در بدن می‌شود.
  • کافئین: مصرف بیش‌ازاندازه کافئین می‌تواند دفع کلسیم از بدن را افزایش دهد اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهند تا زمانی که تا 400 میلی‌گرم کافئین یا حدود 4 فنجان قهوه در روز کافئین مصرف کنید این مسئله خطر کمی برای سلامت استخوان‌های شما دارد.
  • نوشابه: مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر نوشابه می‌نوشند تراکم استخوان ضعیف‌تری دارند اما به نظر می‌رسد این تاثیر محدود به نوشابه‌هایی است که دارای کافئین و فسفریک اسید هستند.

 

 

مطمئنا برای محدود کردن مصرف نمک، الکل، کافئین و نوشابه دلایل دیگری نیز وجود دارد. آنچه در رژیم غذایی سالم برای جلوگیری از پوکی استخوان اهمیت زیادی دارد، مصرف غذاها در حد اعتدال است. بنابراین، اگر می‌خواهید از سلامت استخوان‌های خود مراقبت کنید مهم است که غذاهای حاوی کلسیم، ویتامین D و پروتئین را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید و از سوی دیگر، از مصرف بیش‌ازاندازه غذاهای مضر برای سلامت استخوان‌ها خودداری کنید.

درنهایت، این امر فوق‌العاده است که شما به فکر پیشگیری از پوکی استخوان هستید. پیشگیری از این مسئله اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا اگرچه گزینه‌های درمانی زیادی برای پوکی استخوان وجود دارد اما این روش‌های درمانی باعث نمی‌شوند که پوکی استخوان به‌صورت کلی بهبود پیدا کند. رژیم غذایی شما اهمیت بسیار زیادی در این زمینه دارد که همانطور که مطرح شد در نظر گرفتن کلسیم، ویتامین D و پروتئین در هر وعده غذایی بسیار مهم است. همچنین، اگر نگران ابتلا به پوکی استخوان هستید می‌توانید در این زمینه از مجموعه کلبه سلامتی، مشاوره پزشکی تلفنی دریافت کنید و به‌این‌ترتیب فورا سوالات و ابهامات خود را با پزشک در میان بگذارید.

  • Share:

Leave Your Comment